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入睡困難5招助你睡得好

來源:健康無憂網 2018-04-28 編輯:pub01
 

     睡眠是人類正常的生理心理節律,失眠與個人生活習慣有關。如果能夠有意識地培養睡眠習慣、注重睡眠衛生,發揮以下身心內在的正能量,很多失眠癥狀是可以改善甚至消除的。

 
     一、入睡困難時要遠離床榻
 
  睡不著時最好到臥室外活動,可以到客廳看電視,到書房看書,或到室外散步。總之,離床越遠越好。直到感覺困倦不堪、睡意十足時,再回到床上。
  這樣做是在強化“床”與“睡眠”之間明確的條件反射,讓身體和潛意識牢牢記住“床就是用來睡眠的”這一概念。相反,在床上看書、看電視、聽廣播、聊天、上網等活動,都是對這種條件反射的破壞,會造成或加重失眠。
  睡前在床上看電視、上網等舉動,不僅會降低正常的睡眠效率,還會使失眠者產生沮喪感。“賠了夫人又折兵”,實在不劃算。
    睡前主動放松身心
  在極端疲勞時人往往渴望快速入睡,但此時身心都處于緊張狀態,即使睡著了也會做夢不斷。一覺醒來,不僅沒有享受到睡眠帶來的放松,身心反而更加疲勞。
  “磨刀不誤砍柴工”,建議睡前花些時間散散步,或者用溫水泡泡腳,或者全身放松地靜坐片刻。這些活動可以理解為從覺醒到睡眠的過渡,也可以視作一種自我催眠。如果睡眠因此成為一個有計劃的程序,人作為程序的編制和調控者,就不再是失眠的奴隸,而是睡眠的主人。
     
     二、入睡困難的原因
 
    1、精神因素。一般精神疾病多伴有失眠癥狀,如老年癡呆、抑郁癥、焦慮癥、人格分裂等。
    2、不良的生活習慣。如晚上酗酒、喝咖啡、濃茶等都會過度刺激神經,使精神無法得到放松,自然難入睡。
    3、環境改變。倒時差是一個很重要的原因,其次,光線、聲音、溫度、濕度等也會影響睡眠質量的好壞。
    4、心理因素。神經緊張、抑郁、焦慮、壓力過大使得神經緊繃、難以入睡。
    5、藥物濫用。濫用一些精神藥物會對大腦造成不同成都的刺激,引起失眠多夢。
    6、生理因素。身體的疾病、疼痛也會導致失眠。如胃痛,牙疼,剛做完手術的病人傷口隱隱作痛,也是難以入睡。
 
     三、天冷難入睡 巧按三個穴位助睡眠
 
    天氣寒冷,不少人有失眠的困擾。中醫認為,在睡前泡腳,多按腳底“涌泉穴”,不僅能消除疲勞、幫助入睡,也可促進血液循環,暖身祛寒。
    中醫認為,睡眠和陰陽的協調有關,“陽入陰則寐,陽出陰則寤”,意即人體內的陰陽協調隨著大自然的日出日落、陰陽消長而有所變化,若陰陽調和則睡眠能夠安穩。
    臨床上,影響睡眠的原因很多,包括思慮勞倦、心虛膽怯、心腎不交、陰虛火旺等。中醫治療會先根據患者的體質、癥狀和病因,將失眠分成實證和虛證。實證多為火盛擾心,因肝郁化火或痰熱內擾所致,虛證常見證型為陰虛火旺、心脾兩虛、或心膽氣虛,臨床上經由辨證分型來指導治療方向。 
    除了藥物治療外,針灸治療失眠的效果非常好。民眾在家按摩以改善睡眠,如“內關穴”,它的位置在前臂陰面兩筋中央,由腕橫紋向上約三指幅處,可壓住該點,輕輕轉動前臂來達到按摩效果。
    還有“神門穴”為心經穴位有養心安神之效,位置在前臂陰面腕橫紋近端,靠小指側的筋外,或也可選用耳朵相對應的神門穴,叫“耳神門穴”,于此穴點貼上耳豆,并請患者輕輕按壓耳豆達到刺激穴位的效果,療效亦佳。
     “泡腳與按摩助好眠”
    1.失眠患者每晚睡前,雙腳最好能在熱水中泡15分鐘,促進循環后端坐床上,兩腳盤起用拳頭輕輕的捶擊腳后跟底部“失眠穴”100次,助眠非常有效。
    2.以右手掌稍加用力搓左腳“涌泉穴”120次,再以左手掌搓右腳“涌泉穴”120次,之后全身放松入睡。“涌泉穴”位于腳底中間凹陷處,在足掌的前1/3處。
    若半夜醒后如果不能再入睡,此時要讓自己安靜仰臥床上,按摩腹部“丹田”,先以右手按順時針方向,稍加用力繞臍揉腹120次,再以左手按逆時針方向繞臍揉腹120次,則可以幫助再次入睡。
 
     四、入睡困難如何預防
 
    (1)早上在晨光中散步,會縮短睡眠周期,使你晚上上床之后容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素,強烈的人造光也有同樣的效果。相反,如果發覺你晚上入睡太早,不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期,推遲入睡時間。
  (2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人,你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而,當騎了一整天的自行車后,你的睡眠周期會縮短,夜間早點上床睡覺,一定睡得更香,第二天起得也很早。
  (3)在夜晚適當升高體溫,會有利于睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴,都可以達到這種效果。
  (4)白天睡覺不宜超過一小時,也不宜在下午四點鐘以后睡覺,否則到了晚上就沒有困倦感。
  (5)含有咖啡因的各種食品和飲料,如巧克力、咖啡、茶等,最好避免在晚飯后使用,因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。
  (6)晚上少喝水,飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多,從而影響睡眠。
  (7)在上床一小時之前,停止強腦力活動,可看一些簡易讀本或喜劇電視片,使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等,然后洗漱上床。
  (8)在醫生的指導下,補充鎂、鈣、復合維生素B等,可使睡眠更好些。
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